Tổng quan

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm – chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch và cá có dầu – có thể làm giảm huyết áp. Kết hợp những thực phẩm này trong chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Sử dụng thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và các điều chỉnh lối sống có thể làm giảm hoặc tăng huyết áp, và các triệu chứng liên quan. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.

Các loại thực phẩm có thể giúp ích cho người cao huyết áp bao gồm:

• Trái cây: kiwi và cam
• Rau: các loại rau lá xanh và củ cải đường
• Các loại hạt: quả hồ trăn và quả óc chó
• Các loại cá có dầu: cá thu, cá ngừ, cá mòi,…
• Gia vị: quế

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp và cung cấp bằng chứng khoa học liên quan.

18 thực phẩm giúp hạ huyết áp

Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp

Về tổng quan, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) coi khẩu phần ăn là:

• 1 chén rau hoặc trái cây nấu chín hoặc sống
• 1 cốc nước ép trái cây 100%
• 2 chén rau sống làm salad
• nửa cốc trái cây sấy khô

Đối với hầu hết các lứa tuổi, USDA khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày và 3 cốc rau mỗi ngày, mặc dù điều này thay đổi đôi chút tùy theo độ tuổi và giới tính.

1. Quả mọng

Quả việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu của hơn 34.000 người bị tăng huyết áp trong 14 năm. Những người có lượng anthocyanin hấp thụ cao nhất – chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây – có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 8% so với những người có lượng anthocyanin thấp.

Tuy nhiên, một số chuyên gia cho biết không có đủ bằng chứng cho thấy quả việt quất làm giảm huyết áp.

Cách thưởng thức quả mọng:

• • Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc món ngọt sau bữa ăn
  • Thêm chúng vào sinh tố
  • Rắc chúng lên bột yến mạch cho bữa sáng

Một khẩu phần quả việt quất là khoảng 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc nửa cốc quả việt quất khô.

Một khẩu phần dâu tây là khoảng 7 quả dâu tây.

Những thực phẩm nào khác giàu chất chống oxy hóa?

2. Chuối

Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam (mg) kali.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trên thành mạch máu.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung khuyên nam giới nên tiêu thụ 3.400 mg kali mỗi ngày và nữ giới – 2.600 mg.

Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm:

• • Quả mơ
  • Đậu lăng
  • Mận
  • Bí đao
  • Khoai tây

Những người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali nạp vào, vì quá nhiều có thể gây hại.

Một khẩu phần sẽ là 1 quả chuối lớn, 1 cốc chuối cắt lát hoặc 2/3 cốc chuối nghiền.

3. Củ cải đường

Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn vì nó có chứa nitrat.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người bị tăng huyết áp uống 250 ml (ml), hoặc khoảng 1 cốc nước ép củ cải đỏ mỗi ngày trong 4 tuần sẽ có huyết áp thấp hơn. Các nhà nghiên cứu ghi nhận mức giảm huyết áp trung bình là 7,7/5,2 mm thủy ngân (mm Hg) trong khoảng thời gian 24 giờ.

Lời khuyên khi sử dụng bao gồm:

• • Uống 1 ly nước ép củ cải đường mỗi ngày
  • Thêm củ cải vào món salad
  • Chuẩn bị củ cải đường như một món ăn phụ

Một khẩu phần củ cải đường là khoảng 1 cốc, tức là khoảng 2 củ cải nhỏ hoặc 1 củ cải lớn.

4. Sôcôla đen

Cacao, một thành phần trong sô cô la đen, có chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa. Theo AHA, flavonoid có thể giúp giảm huyết áp.

Tuy nhiên, nó lưu ý rằng một người có thể không tiêu thụ đủ flavonoid trong sô cô la đen để nó có được những lợi ích đáng kể.

AHA cho biết thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ sô-cô-la có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nó khuyên mọi người nên ăn nó vì họ thích chứ không phải vì lý do sức khỏe.

5. Kiwi

Một khẩu phần kiwi hàng ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp cao nhẹ, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy.

Những người ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm huyết áp tâm thu và tâm trương đáng kể hơn so với những người ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng thời gian. Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng điều này có thể là do các hoạt chất sinh học có trong kiwi.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C. Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin C mỗi ngày trong khoảng 8 tuần đã thấy chỉ số huyết áp của họ được cải thiện đáng kể.

Kiwi rất dễ thêm vào bữa trưa hoặc sinh tố. Một cốc kiwi, hoặc 2–3 quả kiwi, chiếm 1 khẩu phần.

Những thực phẩm nào khác có chứa vitamin C?

6. Dưa hấu

Dưa hấu có chứa một loại axit amin gọi là citrulline.

Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người trưởng thành mắc bệnh béo phì và bệnh cao huyết áp nhẹ đã dùng chiết xuất dưa hấu có chứa 6 gam (g) L-citrulline/L-arginine.

Sau 6 tuần, những người tham gia nhận thấy huyết áp ở mắt cá chân và động mạch cánh tay giảm xuống. Động mạch cánh tay là động mạch chính ở cánh tay trên.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2019, 27 người đã uống nước ép dưa hấu hoặc một loại đồ uống khác trước khi tập thể dục. Những phụ nữ uống nước ép dưa hấu không bị tăng huyết áp sau khi tập thể dục, trong khi nam giới thì có.

Mọi người có thể tiêu thụ dưa hấu:

• • Như nước trái cây
  • Trong món salad, bao gồm cả món salad trái cây
  • Trong sinh tố
  • Trong súp dưa hấu ướp lạnh

Một khẩu phần dưa hấu là 1 cốc trái cây cắt nhỏ hoặc 1 lát khoảng 2 inch.

7. Yến mạch

Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể có lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp.

Một nghiên cứu về loài gặm nhấm năm 2020 cho thấy beta-glucan và avenanthramide C, cả hai đều có trong yến mạch, làm giảm mức độ malondialdehyd, một dấu hiệu của stress oxy hóa ở chuột bị tăng huyết áp. Những kết quả này cho thấy các thành phần có trong yến mạch có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và bảo vệ sức khỏe tim mạch theo những cách khác.

Các cách ăn yến mạch bao gồm:

• • Ăn một bát bột yến mạch vào bữa sáng
  • Sử dụng yến mạch cán thay vì vụn bánh mì để tạo kết cấu cho miếng bánh mì kẹp thịt
  • Rắc chúng vào món tráng miệng sữa chua

8. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 1 cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ về các loại rau lá xanh bao gồm:

• • Bắp cải
  • Rau cải rổ
  • Cải xoăn
  • Mù tạt xanh
  • Rau chân vịt
  • Củ cải thụy sĩ

Để tiêu thụ một lượng rau xanh hàng ngày, một người có thể:

• • Trộn rau bina vào món cà ri và món hầm
  • Xào củ cải thụy sĩ với tỏi như một món ăn phụ
  • Nướng một mẻ cải xoăn

Một khẩu phần rau chân vịt là 2 chén lá tươi. Một khẩu phần bắp cải sống là 1 cốc.

9. Tỏi

Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể là do thành phần hoạt chất chính của nó là allicin.

Một đánh giá năm 2020 kết luận rằng tỏi nói chung và tỏi Kyolic cụ thể có thể làm giảm:

• • Huyết áp
  • Độ cứng động mạch
  • Cholesterol

Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều món ăn ngon, bao gồm món xào, súp và trứng tráng. Nó cũng có thể là một chất thay thế cho muối làm hương liệu.

10. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp.

Vào năm 2020, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 11.566 người lớn từ 50 tuổi trở lên ở Hàn Quốc. Kết quả cho thấy những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh và ăn thực phẩm đậu nành lên men có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, điều này dường như không đúng với nam giới.

Natri là yếu tố nguy cơ gây cao huyết áp và các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế ăn muối. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 không phát hiện ra rằng ăn rau lên men bằng muối làm tăng nguy cơ huyết áp cao, mặc dù hàm lượng natri cao.

Tác dụng của men vi sinh đối với huyết áp có vẻ có lợi hơn khi người tham gia tiêu thụ:

• • Nhiều loài vi khuẩn sinh học
  • Men vi sinh thường xuyên trong hơn 8 tuần
  • Ít nhất 100 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc mỗi ngày

Thực phẩm lên men cần bổ sung vào chế độ ăn bao gồm:

• • Kim chi
  • Kombucha
  • Giấm táo
  • Miso
  • Bổ sung men vi sinh là một lựa chọn khác.

11. Đậu lăng (Thiết đậu) và các loại đậu khác

Đậu lăng cung cấp protein và chất xơ, và các chuyên gia cho biết chúng có thể có lợi cho mạch máu của những người bị tăng huyết áp.

Các tác giả của một nghiên cứu cũ hơn đã phân tích tác động của chế độ ăn giàu mạch đối với chuột. Những con chuột ăn chế độ ăn có 30% đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh. Ăn đậu có vẻ làm giảm mức huyết áp và cholesterol.

Một đánh giá năm 2014 về các thử nghiệm trên người, với tổng số 554 người tham gia, cho thấy việc tiêu thụ các loại đậu có thể làm giảm huyết áp ở những người bị và không bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn.

Mọi người có thể sử dụng đậu lăng theo nhiều cách, bao gồm:

• • Thay thế cho thịt bò băm
  • Thêm số lượng lớn vào món salad
  • Làm nền cho món hầm và súp

12. Sữa chua tự nhiên

Sữa chua là thực phẩm lên men từ sữa.

Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét dữ liệu về những người bị và không bị huyết áp cao để xem liệu có mối liên hệ giữa các sản phẩm sữa lên men và bệnh tăng huyết áp hay không.

Những người bị huyết áp cao ăn nhiều sữa chua có huyết áp tâm thu và huyết áp động mạch thấp hơn những người không ăn.

Cách thưởng thức sữa chua không đường:

• • Thêm 1 thìa vào đĩa hầm hoặc cà ri
  • Trộn với dưa chuột xắt nhỏ, bạc hà và tỏi làm món ăn kèm
  • Sử dụng nó thay vì kem trên trái cây và món tráng miệng
  • Trộn nó với hỗn hợp bột yến mạch, các loại hạt và trái cây khô cho bữa sáng

13. Quả Lựu

Lựu chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2012 cung cấp bằng chứng cho thấy uống 1 cốc nước ép lựu mỗi ngày trong 28 ngày có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn.

Một đánh giá năm 2017 trong số tám thử nghiệm trên người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tiêu thụ nước ép lựu giúp giảm huyết áp một cách nhất quán.

Mọi người có thể tiêu thụ cả quả lựu hoặc dưới dạng nước ép. Khi mua nước ép lựu đóng gói sẵn, hãy kiểm tra để đảm bảo không có thêm đường.

14. Quế

Quế có thể giúp giảm huyết áp, theo đánh giá năm 2020. Các tác giả nhận thấy rằng tiêu thụ tới 2 g quế mỗi ngày trong 8 tuần trở lên sẽ làm giảm huyết áp ở những người có chỉ số khối cơ thể từ 30 trở lên.

Để kết hợp quế vào chế độ ăn uống, một người có thể:

• • Thêm nó vào bột yến mạch để thay thế cho đường
  • Rắc nó lên trái cây tươi cắt nhỏ
  • Thêm nó vào sinh tố

15. Quả hạch

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều loại hạt khác nhau có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp.

Một đánh giá năm 2016 lưu ý rằng quả óc chó, quả phỉ và quả hồ trăn đều có tác dụng cải thiện chức năng nội mô, có thể có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Chọn các loại hạt không ướp muối và:

• • Ăn nhẹ với chúng
  • Thêm chúng vào món salad
  • Trộn chúng vào pestos
  • Sử dụng chúng trong các món ăn chính, chẳng hạn như các loại hạt nướng

Mọi người không nên ăn các loại hạt nếu họ bị dị ứng với các loại hạt.

16. Quả có múi

Trái cây họ cam quýt có chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu năm 2021, 159 người đã tiêu thụ 500 ml nước cam, nước cam giàu hesperidin hoặc đồ uống kiểm soát mỗi ngày trong 12 tuần.

Kết quả chỉ ra rằng uống nước cam thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và hesperidin góp phần vào tác dụng này.

Mọi người có thể tiêu thụ trái cây họ cam quýt:

• • Ví dụ như đồ uống bằng cách pha nước cam hoặc vắt chanh vào nước
  • Nguyên quả hoặc ở dạng salad trái cây, trong trường hợp cam và bưởi
  • Như nước chanh, vắt vào món salad để tăng hương vị thay vì muối

17. Cá nhiều dầu

AHA khuyến nghị nên tiêu thụ 2 khẩu phần 3 ounce (oz) dầu cá mỗi tuần, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cũng gợi ý rằng ăn cá có dầu có thể giúp giảm huyết áp. Vào năm 2016, những người bị huyết áp tâm thu cao đã thấy sự cải thiện đáng kể về chỉ số của họ sau khi tiêu thụ 0,7 g mỗi ngày bổ sung axit eicosapentaenoic và dầu cá axit docosahexaenoic trong 8 tuần.

Ví dụ về cá có dầu là:

• • Cá cơm
  • Cá mòi
  • Cá thu
  • Cá ngừ albacore

 

Một số loại cá có chứa thủy ngân và mọi người nên kiểm tra hướng dẫn Nguồn đáng tin cậy mới nhất của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA). Họ cũng có thể truy cập trang web này để kiểm tra xem loài cá nào hiện đang bền vững.

18. Chiết xuất cà chua

Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá năm 2021 cho thấy tiêu thụ chiết xuất cà chua có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở những người bị hoặc không bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, việc đưa cà chua vào chế độ ăn không mang lại kết quả tương tự.

Các nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng lycopene liều cao làm giảm huyết áp tâm thu, trong khi mức độ thấp hơn thì không.

CÁC THỰC PHẨM CẦN TRÁNH

Trong khi một số thực phẩm có thể làm giảm huyết áp, thì một số những thực phẩm khác có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này.

Muối

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng muối vừa phải trong 4 tuần trở lên có thể làm giảm đáng kể huyết áp.

USDA khuyến nghị hạn chế lượng natri ăn vào ở mức tối đa 2,3 g mỗi ngày hoặc 1 thìa cà phê (5,75 g) muối.

Caffein

Kết quả của một đánh giá năm 2011 cho thấy rằng tiêu thụ 200–300 mg caffeine có thể làm tăng huyết áp thêm 8,1 mm Hg và huyết áp tâm trương thêm 5,7 mm Hg trong vòng 1 giờ sau khi tiêu thụ. Sự gia tăng huyết áp kéo dài hơn 3 giờ.

Tuy nhiên, trong một bài đánh giá năm 2019, các chuyên gia lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác minh điều này.

Rượu bia

Tiêu thụ rượu thường xuyên có thể làm tăng đáng kể nguy cơ huyết áp cao. Ở phụ nữ, ngay cả việc tiêu thụ vừa phải cũng có thể có tác động này. Theo một đánh giá năm 2021, không có bằng chứng nào cho thấy lượng tiêu thụ ở mức thấp đến trung bình có bất kỳ lợi ích nào đối với bệnh tim hoặc tăng huyết áp.

AHA khuyến nghị hạn chế tiêu thụ rượu không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam và 1 ly đối với nữ. Khẩu phần của 1 đồ uống có cồn là 12 oz bia, 5 oz rượu vang hoặc 1–1,5 oz rượu mạnh.

Thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa thêm muối và chất béo có hại. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng bị huyết áp cao hơn.

Một số câu hỏi phổ biến liên quan đến Cao huyết áp

1. Tôi có thể làm gì khác để hạ huyết áp?

Cũng như các biện pháp ăn kiêng, AHA khuyến nghị những lời khuyên sau để hạ huyết áp:

• Luyện tập thể dục đều đặn.
• Tìm hiểu một số chiến lược để quản lý căng thẳng.
• Tránh hoặc bỏ hút thuốc.
• Đạt hoặc duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải.
• Làm việc cùng với bác sĩ, bao gồm cả việc dùng bất kỳ loại thuốc nào họ khuyên dùng.

2. Làm thế nào để hạ huyết áp ngay lập tức?

Không có cách nào để hạ huyết áp nhanh chóng tại nhà. Một người nên tuân theo kế hoạch ăn kiêng, tập thể dục và có thể dùng thuốc để giảm huyết áp theo thời gian.

Nếu huyết áp trên 180/120, nên đi bệnh viện ngay lập tức

3. Uống nước có thể làm giảm huyết áp?

Một số bằng chứng cho thấy uống nhiều nước hơn mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

4. Khi nào tôi nên liên hệ với bác sĩ về bệnh cao huyết áp?

Huyết áp tối ưu lên tới 120/80 mm Hg. Nếu một số bài đọc cho thấy mức độ cao hơn mức này, một người có thể muốn tìm kiếm sự hướng dẫn từ bác sĩ.

Tóm lại, người cao huyết áp nên:

• Lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp kiểm soát huyết áp cao.
• Duy trì một chế độ ăn kiêng tập trung vào trái cây, rau, yến mạch, các loại hạt, đậu lăng, thảo mộc và gia vị có thể có lợi. Ngược lại, muối, rượu và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tình trạng tăng huyết áp trở nên trầm trọng hơn.
• Có một bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch bao gồm tập thể dục, lựa chọn thực phẩm và các biện pháp khác để kiểm soát huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như các vấn đề sức khỏe khác.

 

Được xem xét và duyệt về thông tin chuyên môn bởi Imashi Fernando, MS, RDN – Bởi Jayne Leonard – Cập nhật vào ngày 23 tháng 12 năm 2022

Hình ảnh tổng hợp